lunes, 27 de junio de 2016

Deja atrás la culpa

¿Quién no se ha sentido culpable en su vida en alguna ocasión? Seguramente te ha pasado, que haces daño a alguien sin querer y luego sientes una gran culpa. Todos cometemos errores, algunos insignificantes y otros muy significativos. El hecho es que cuando uno de estos errores afecta de alguna manera a otra persona, nos sentimos invadidos por alguna emoción negativa, entre ellas habitualmente culpa.




La culpa es una actitud formada por pensamientos, que llevan a la emoción de culpa y esta emoción nos lleva a sentirnos devaluados por nosotros mismos. Es decir, la persona que siente culpa, se descalifica como persona, se siente mal consigo misma y se siente desvalorizada de alguna forma. 

Por otro lado, la responsabilidad es una actitud hacia el presente y hacia el futuro, la culpa es un sentimiento que sólo mira al pasado. Nada de lo que sucede ahí fuera en el mundo es tu culpa aunque si son tu responsabilidad el elegir unas opciones u otras o el optar por una respuesta u otra. La responsabilidad es la habilidad de responder (Respons-Habilidad) y esto implica acertar en algunas ocasiones y poder fallar en otras.

Hay una gran diferencia entre sentirme culpable y sentirme responsable. La culpa nos hace sentirnos mal con nosotros mismos y nos devalúa. Hacernos responsables nos hace sentir mal hacia una conducta que hemos realizado, pero no nos castigamos ni devaluamos, nos seguimos sintiendo a gusto con nosotros mismos, aceptando que cometimos un error, pero que eso no nos hace peor personas. Pongamos un ejemplo:

Imagínate que estás en la mesa comiendo con un amigo. De repente al ir a coger un poco de comida del plato de enfrente, haces un brusco ademán con tu brazo y tiras el vaso de agua que estaba frente a ti, mojando por completo a tu amigo. ¿Eres culpable o responsable?

Si te sientes culpable estás atribuyéndote que tu intención era esa, has tirado el vaso para mojarlo con voluntad, querías mojarlo a propósito. Si por el contrario, no tenías voluntad de mojarlo y ha sido sin querer, eres responsable por que lo has hecho tu pero no puedes sentir culpa


¿Cómo puedo librarme de la culpa?

Casi todos nos hemos sentido culpables en alguna ocasión por algún error. El problema viene cuando el peso de la mala conciencia bloquea nuestro juicio y nos roba la tranquilidad interior. La solución obviamente está en deshacerse de esa carga y soltar.




Muchas veces, los sentimientos de culpa esconden sentimientos en sí mismos de tristeza. Pero por mucho miedo o temor que pueda darnos, la tristeza es necesario sentirla para liberarla, superarla y avanzar.

Aquí tienes algunos consejos para dejar atrás la culpa:

1.- Comparte el sentimiento con una persona cercana y de confianza, algo que te ayudará a desahogarte y a ver las cosas de forma más objetiva y clara.

2.- Trabaja en tu autoconocimiento, entendiéndote bien a ti mismo y por qué cometiste el error pero sin machacarte. De esta manera aprenderás para enfocar esa situación de manera diferente en el futuro. 

3.- Abandona el pensamiento extremista de culpa y asume una postura más flexible. Para conseguir esto el mejor ejercicio es pensar en los aspectos positivos y negativos que tiene cada situación. 

4.- Localiza las causas de tu sentimiento de culpa mediante tu dialogo interno. Este diálogo interior (siempre que sea sincero) te revelará los pensamientos, probablemente irracionales, que estás teniendo que están provocando la causa y efecto.

5.- Planifica tu futuro. Si asumes tu responsabilidad en una situación al haber cometido un error, lo más ventajoso es mirar al futuro y pensar en cómo puedes subsanar el daño y no volver a cometerlo. 

¿Vas a acabar con la culpa que sientes? ¿Te das cuenta de que te sientes culpable más a menudo de lo que deberías? ¿Estás dispuesto a dejar la culpa atrás y empezar a llamarla responsabilidad?

Espero tus respuestas a este debate!!

lunes, 20 de junio de 2016

Personas autodestructivas

A nuestro alrededor, podemos encontrar personas tendencia a auto destruirse a ellos mismos. La conducta autodestructiva (CAD) es la conducta orientada hacia el daño a uno mismo, como ya hemos comentado, bien buscando un daño inmediato mediante las autolesiones que ya comentábamos hace algunas semanas, o bien mediante un daño que no tiene por qué mostrar sus efectos en el mismo momento, sino que es de carácter acumulativo y sus efectos negativos se ven con el paso del tiempo. 

Algunos ejemplos de las conductas autodestructivas directas son los golpes y heridas intencionadas, quemaduras, cortes y en última instancia hablaríamos del suicidio; Por otro lado, algunos ejemplos de conductas autodestructivas indirectas, serían mantener relaciones sexuales sin protección, practicar deportes extremos, consumir drogas, adicciones al juego, alteraciones en la conducta alimentaria, etc, que van afectando a la persona de forma más paulatina y progresiva. 

El daño del comportamiento autodestructivo en su modalidad indirecta, se produce poco a poco cada vez que se presenta la conducta como por ejemplo esos chicos/as que se involucran constantemente en relaciones sentimentales dañinas, o en el consumo excesivo de tabaco o de alcohol o de drogas, o aquellos que están alterando permanentemente su cuerpo con cirugía, tatuajes, piercings, etc.,también en los trastornos de la alimentación como la obesidad, la anorexia o la bulimia y relaciones sexuales de alto riesgo.

Gloria Marsellach Umbert en la siguiente cita describe muy bien ha este tipo de personas que buscan un refuerzo indirecto con su comportamiento autolesivo

"El ser humano continuamente lleva a cabo acciones autodestructivas indirectas como por ejemplo fumar, beber en exceso, practicar deportes de riesgo, pero la intención habitualmente no es la de acabar con la propia vida sino experimentar determinado placer, ya sea en forma consciente o inconsciente".

Gloria Marsellach Umbert




¿Qué características presentan?

Las personas autodestructivas escogen a las personas y situaciones que dan lugar a la decepción, el fracaso, o al maltrato, incluso cuando existen claramente mejores opciones disponibles.

Las personas autodestructivas rechazan los intentos de otros de prestarles ayuda.

Tras la aparición de acontecimientos personales positivos (por ejemplo, un nuevo logro), responde con emociones negativas como depresión o sentimiento de culpa o un comportamiento que produce dolor (por ejemplo, conducta victimista).

En ocasiones voluntariamente y, en otras indirectamente las personas autodestructivas incitan a los demás a enfadarse con él/ella y luego se sienten heridos/as, derrotados/as, o humillados/as (por ejemplo, se burla de su pareja delante de los demás, lo que provoca que ésta se enfade, y entonces se siente culpable.

Las personas autodestructivas pierden oportunidades de pasarlo bien, o no quieren reconocer que disfrutan su entorno, a pesar de tener las habilidades sociales adecuadas y la capacidad para el placer.

Cometen errores y fallan al realizar tareas cruciales que les llevan a lograr sus objetivos personales, a pesar de la capacidad demostrada para conseguirlo, por ejemplo, ayudan a otros con sus tareas, pero son incapaces de llevar a cabo con éxito las suyas.

Las personas autodestructivas rechazan que los demás les cuiden o se ocupen de ellos.

Pueden realizar excesivos auto-sacrificios hacía los demás.

Las personas autodestructivas admiten el maltrato psicológico, físico o sexual por parte de terceros.

Estos comportamientos no se producen sólo cuando están deprimidos.




¿Qué puedes hacer?

Las personas autodestructivas requieren una adecuada evaluación por parte de los psicólogos y una terapia prolongada, porque tenemos que conseguir que sean conscientes de su realidad y su evidente resistencia al cambio, e inconguencia vital para que entonces empiecen el aprendizaje de su propio autocontrol, mejoren su autoestima, reestructurar sus pensamientos y convertirlos en más adaptativos, coherentes y congruentes.

Pero ¿Por qué las personas autodestructivas niegan la ayuda de la gente que tiene mejores intenciones hacia ellos? ¿Por qué siguen hábitos poco saludables, que finalmente, incurrirán en un daño permanente?

Es una gran incógnita pero, lo cierto es que, hay personas con cierta predisposición genética a generar este tipo de parámetros de conducta. El tema de la conducta autodestructiva es un tema muy desalentador y hay que empezar a trabajar con estas personas para que descubran que hay una vida mejor detrás de todo esto. 

Si estás interesado en saber más sobre el tema o incluso piensas que puede que seas una persona autodestructiva no lo pienses más y busca ayuda!

Hasta la próxima semana!

lunes, 13 de junio de 2016

8 Pautas para acabar con los pensamientos obsesivos

La rumiación o los pensamientos obsesivos o en bucle, se considera una manera desadaptativa de autorreflexión, ya que hace que le des vueltas constantemente a los mismo y hace que aparezcan algunas ideas nuevas (en ocasiones inventadas) y sólo nos ayuda a intensificar nuestra angustia emocional y psicológica que ya de por si sentimos. 

Puede parecer obvio que tales ciclos rumiativos son emocionalmente dolorosos pero menos evidentes son los riesgos importantes que suponen para nuestra salud mental y física. 

A continuación pasamos a ver algunas de las consecuencias que conllevan: 

– Las obsesiones o rumiaciones nos introducen en un círculo vicioso que fácilmente nos puede atrapar. Este impulso puede ser verdaderamente adictivo, de manera que cuanto más rumiamos, más nos sentimos obligados a continuar haciéndolo.






– La rumiaciones pueden aumentar nuestra probabilidad de caer en una depresión o en un trastorno de ansiedad y puede prolongar la duración de los episodios depresivos o ansiosos previos.

– La rumiación se asocia con un mayor riesgo de trastornos de la alimentación. Muchos de nosotros utilizamos la comida para manejar los sentimientos dolorosos o ansiosos que nuestros propios pensamientos rumiantes provocan.

– La rumiación fomenta los pensamientos negativos. Dedicar tanto tiempo a los acontecimientos negativos y dolorosos puede colorear nuestras percepciones generales de tal manera que empezamos a ver otros aspectos de nuestras vidas también de forma negativa.

– La rumiación fomenta el retraso de cara a enfrentarse a los problemas. Sin ir más lejos, un estudio demostró que las mujeres con tendencias rumiativas que encontraron un bulto en su mama esperaron 2 meses más que las mujeres sin esta tendencia para acudir a una evaluación médica.

– Rumiar los pensamientos aumenta nuestras respuestas al estrés psicológico y fisiológico de tal manera que, aumenta el riesgo de una posible enfermedad cardiovascular.

¿Qué puedo hacer?

Si te preocupas demasiado por las cosas y tienes pensamientos e ideas recurrentes que invaden tu mente, es normal que te sientas cansado y estresado. Cuando tenemos pensamientos obsesivos nuestra energía se concentra en ellos y cuanto más pensemos, más presentes estarán

1. Nota la diferencia Tú y tu mente no sois la misma cosa. Una cosa son tus pensamientos y otra que tengas que atraparte por ellos. 





2. La mente, en ocasiones, va por libre. El trabajo de tu mente consiste en generar todo tipo de ideas, algunas buenas, otras malas, algunas racionales, otras irracionales, absurdas o sin sentido, y algunas aterradoras. Eso no puedes controlarlo. Tú no decides que ideas genera tu mente o no genera.  


3. Quédate sólo con las ideas que te sirvan. Tu trabajo consiste en quedarte con las ideas que te merecen la pena considerar y descartar aquellas que son absurdas.

4. Relájate. Los pensamientos obsesivos generan ansiedad y preocupación, por eso, es necesario tomarse un tiempo para relajarse y encontrar tranquilidad.

5. Distráete. Intenta dedicar algún tiempo del día a hacer actividades que te generen placer y te gusten, como, escucha música, lee un libro, realiza ejercicio físico. De esta manera, la mente se mantiene ocupada en otras cosas

6. Sé realista. Trata de ser lo más realista posible cuando te enfrentes a un pensamiento obsesivo. Piensa cuáles pueden ser las consecuencias de no pararlos. 

7. Asume que no puedes controlar todo. Es fundamental poder desprenderse de aquellas cosas que no dependen de ti. Hay situaciones externas que no se modificarán, pero si puedes cambiar tu actitud frente a ellas. 

8. Busca ayuda. Si sientes que no eres capaz de controlar tus pensamientos obsesivos, consulta con un psicólogo que podrá guiarte en tu tratamiento.  

¿Ya sabes cómo puedes conseguirlo? Ponlo en práctica y cuéntanos tu experiencia!

Hasta la próxima semana!

lunes, 6 de junio de 2016

Pensamientos extraños y obsesivos

“Son las cinco de la tarde de un domingo cualquiera. He recogido mi cuarto y voy a prepararme el bocadillo de la merienda. Cojo el cuchillo y empiezo a cortar el pan. Quiero prepararlo ya para así para poder disfrutar de una película que me interesa ver por televisión junto a mi familia. Mi padre entra en la cocina y me avisa de que va a empezar en unos instantes. Cuando mi padre vuelve al salón se dispara en mi mente el siguiente pensamiento.... ¿Y si cogieras el cuchillo y le cortaras la cabeza? ¿Por qué no los matas? Este pensamiento me paraliza; me pongo rígida; comienzo a sudar; el corazón me late muy aprisa; me cuesta respirar; tengo frío, un frío muy intenso; tengo náuseas...






Pienso que no podré resistir y acabaré cogiendo el cuchillo y haciéndoles daño y los mataré. Sin embargo, sé que no quiero hacerlo, que solo es un pensamiento. Dudo. No puedo asegurar que no lo haré. Vuelvo a dudar. Intento mirar la película, pero el pensamiento me machaca el cerebro y no me deja tranquila. Voy a la cocina y escondo los cuchillos; quizá así no lo haga, pienso. 

Observo a mis padres y me digo que tengo mucha suerte con ellos, por lo tanto, ¿por qué voy a querer hacerles daño?. No quiero hacerlo, sin embargo este razonamiento no me sirve para nada. Sigo encontrándome mal y necesito ir una y otra vez al cuarto de baño. Permanezco en la habitación pero evito hablar con ellos intentando parar este pensamiento que me tortura. Finalmente no puedo aguantarlo más y me marcho de la habitación. Pero en los días siguientes el pensamiento sigue torturándome hasta el punto de tenerlo presente incluso en mis sueños. El miedo a hacer aquello que no quiero invade cada instante de mis días" .Testimonio manifestado por una paciente.

Puede que estés sorprendido por este testimonio que te he presentado, pero esto es más habitual de lo que creemos. Por nuestras mentes pasan más de 20000 pensamientos al día y de ellos una gran mayoría son cosas absurdas, inconexas y que no tienen demasiado sentido. El problema viene cuando, a algún pensamiento extraño le damos valor, esto nos lleva a meternos en un bucle del que es complicado salir airoso. 

La presencia de pensamientos no voluntarios o invasores en la mente es un fenómeno bastante universal y generalizado. Por ejemplo, como hemos hablado en el testimonio tener miedo a hacerle daño a su familia con un cuchillo, la madre primeriza que pensó fugazmente en lo fácil que sería ahogar al bebé con una almohada, el estudiante que tuvo la instantánea de lanzarse a la vía del metro mientras esperaba que este llegara y un largo etc. 

Muchos podríamos preocuparnos por este tipo de pensamientos, y hacernos la pregunta ¿Cómo se me ha podido pasar esto por la cabeza con lo que lo quiero?, y esto llevarnos a dudar de si somos o no obsesivo-compulsivos. Lo cierto es que los rasgos obsesivos se presentan en un gran número de personas normativas. De hecho, psicólogos ingleses investigaron los pensamientos obsesivos en una muestra de 302 personas de la población general y el 84 % informó que habían experimentado el asalto de pensamientos, imágenes o impulsos indeseados más de una vez en su vida

Las temáticas más habituales suelen ser las siguientes:
  • Agresión y violencia: Temor a matar a un ser querido; a atacar físicamente a una persona; a atropellar a alguien mientras se conduce sin darse cuenta; a haber escrito o dicho algo inadecuado inadvertidamente, a insultar a un jefe; a enviar una carta ofensiva a un amigo.
  • Sexuales: Temor a poder abusar de un niño. Actuar como homosexual cuando se es, en realidad, heterosexual. 
  • Blasfemias y sacrilegios: Tener relaciones sexuales con Cristo o Satán o con la Virgen María. Hacer gestos o conductas inapropiadas en una iglesia.
No deberíamos de preocuparnos por tener ideas escandalosas de vez en cuando, sino por creer que éstas pueden hacerse realidad aunque uno no lo quiera. Que se manifestaran solo por pensarlas, ya que eso no es posible. No se pueden manifestar los actos sin la voluntad de la persona en cuestión. Si éste fuera el caso, estaríamos traspasando los límites de la normalidad mediante el pensamiento mágico propio de la enfermedad obsesiva.






Para entender con un fácil experimento la razón porque un pensamiento no se va de la cabeza, podemos acudir a la historia de los hermanos Tolstoy.

Cuenta Tolstoi que su hermano le puso una dura prueba para formar parte de su club: “quédate en el rincón hasta que dejes de pensar en un oso blanco”. Pero el joven Tolstoi fue incapaz de conseguirlo. Se quedó en el rincón pensando durante horas en osos blancos.

Eso es lo que nos pasa a todos cuando queremos dejar de pensar en algo. Cuánto más luchamos contra la idea, ésta se hace cada vez más frecuente e insistente. No deja de volver y volver a la cabeza. Siempre que deseamos dejar de pensar en algo logramos el efecto contrario. Así se mantienen las ideas obsesivas.

¿Cómo van a desaparecer?

La clave se encuentra en "Prohibido prohibir"Para superar las obsesiones es fundamental aceptar el pensamiento obsesivo. Cuando se acepta pensar lo impensable y se permite que las obsesiones vengan cuando quieran dejando de luchar contra ellas, solo entonces se reduce la ansiedad y se obtiene la paz mental.

Cuando la ansiedad disminuye los pensamientos obsesivos tienden a disminuir y a desaparecer. La idea de pensar cosas inaceptables puede parecer escalofriante, pero se ha demostrado que es la mejor terapia. Esta técnica, concretamente, se llama en psicología “intención paradójica”. Es como si inoculáramos la enfermedad, es decir, pensar más en los pensamientos obsesivos, para acostumbrarnos y para librarnos de ellos. Es como prescribir la enfermedad.

Algunas personas sienten temor a pensar los pensamientos impensables por miedo a que se hagan realidad. Pero esto es totalmente imposible. Nadie hace, realmente, algo que no quiere hacer. 

Existen diversas teorías que podrían explicar porqué esta técnica funciona, pero lo que sí está claro para todos los profesionales de la psicología, es que para dominar los pensamientos no podemos prohibirlos. Hay que tomar el toro por los cuernos y aceptar lo que pensamos y lo que sentimos.

Si te preocupas demasiado por las cosas y tienes pensamientos e ideas recurrentes que te invaden tu mente, es normal que te sientas cansado y estresado. Cuando tenemos pensamientos obsesivos nuestra energía se concentra en ellos y cuanto más pensemos, más presentes estarán. Es por ello, que resulta importante tratar de controlar esos pensamientos para poder cuidar tu salud

La próxima semana hablaremos de técnicas para acabar con ellos...te unes a la espera?

Hasta la próxima semana!