miércoles, 16 de enero de 2013

Cómo controlar la rabia antes de que ella te controle a ti

En estos tiempos que corren, por diversos motivos nos sentimos impotentes ante algunas decisiones que se están tomando en torno a nosotros ya sea en el trabajo, familia, justicia, salarios... Esto está creando una sociedad enfadada y reactiva, en definitiva, cargada de emociones negativas que influyen en su bienestar físico y emocional.

Todos sabemos lo que es el enfado y todos lo hemos sentido, ya sea como algo fugaz o como furia total.

¿QUÉ ES EL ENFADO?

El enfado es un estado emocional que varía en intensidad desde una irritación leve hasta una furia e ira intensas. Como otras emociones, está acompañada de cambios psicológicos y biológicos. Cuando nos enfadamos, aumenta nuestra frecuencia cardíaca y presión arterial, y lo mismo sucede con nuestro  nivel de hormonas de energía, la adrenalina y noradrenalina.

Cuando sentimos rabia o enfado, nos sentimos invadidos, traicionados y desesperados. Sentimos que algo es más grande que nosotros y que no podemos hacer nada, nos sentimos impotentes. La rabia o cólera puede ser causada por eventos externos como decisiones tomadas en nuestro trabajo, recortes salariales... o puede ser causado por problemas internos o recuerdos de nuestro pasado. o recuerdos de nuestro pasado.

Enfadarse es algo frecuente e incluso podríamos decir que sano. Demuestra que somos capaces de reaccionar ante situaciones que percibimos como injustas, que tenemos la capacidad de defender nuestros derechos. Lo ideal sería tener un comportamiento asertivo y no tener la necesidad de llegar a enfadarnos, pero a veces las cosas suceden demasiado rápido o no hemos sido capaces de ser asertivos y reaccionamos directamente con el enfado.

Cómo expresar el enfado

La forma natural e instintiva de expresar el enfado es responder de forma agresiva. El enfado es una respuesta natural adaptativa a las amenazas e inspira sentimientos y conductas intensos, frecuentemente agresivos, que nos permiten luchar y defendernos cuando nos sentimos atacados. Por lo tanto, un determinado grado de enfado es necesario para sobrevivir.

Las personas utilizan diversos procesos para manejar sus sentimientos de enfado e ira. Las tres reacciones principales son expresar, reprimir y no expresarlo.
  • Expresar tus sentimientos de enfado con firmeza pero sin agresividad es la manera más sana de manejarlo. Para hacerlo, debemos aprender a dejar claro cuáles son mis necesidades y cómo conseguir cubrirlas sin hacer daño a los demás. Ser firme no significa ser prepotente ni exigente. Significa respetarse a sí mismo y a los demás.
  • Reprimir el enfado y después convertirlo o redirigirlo. Esto ocurre cuando paralizas tu enfado, dejas de pensar en el y te concentras en hacer algo positivo. El objetivo es inhibir o reprimir el enfado y convertirlo en una conducta más constructiva. El peligro de este tipo de respuesta es que no te permite exteriorizar tu enfado, pudiendo quedarse acumulado en tu interior. Internalizar el enfado puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión, entre otras.
  • No expresar el enfado puede generar otros problemas. Puede conducir a expresiones de ira patológica, como por ejemplo, la conducta pasiva-agresiva o una actitud cínica y hostil constante. Las personas que están constantemente menospreciando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos, no han aprendido a expresar su enfado de manera adecuada.
¿Qué puedo hacer?

- Tomarte un "tiempo": aunque pueda parecer un tópico, contar hasta diez antes de reaccionar realmente puede calmar nuestro temperamento, sobre todo si es una persona compulsiva que suele hablar (o gritar) antes de pensar. 

- Poner un poco de distancia de por medio: es aconsejable tomarse un descanso de la persona o situación con la que estamos enfadados hasta que nuestras frustraciones disminuyan. Esto también nos permite planificar mejor cómo abarcar el asunto que nos preocupa o que nos ha causado el disgusto. 

- Hacer ejercicio: la actividad física puede ofrecer una vía de escape a las emociones, especialmente si estamos a punto de estallar. Salir a caminar,  correr, nadar, levantar pesas o simplemente subir y bajar las escaleras varias veces permitirá sacar la adrenalina de la ira sin confrontaciones. 

- Pensar bien las cosas antes de decir nada: de lo contrario, es muy probable que digamos algo de lo que nos arrepentiremos después. Puede ser muy útil escribir lo que queremos decir para ceñirnos al tema o problema actual. Cuando estamos muy enfadados, es fácil dispersarse. 

- Encontrar soluciones para la situación: en lugar de centrarnos en lo que nos hizo explotar, trabajar en la búsqueda de soluciones o acciones que mejoren las condiciones de lo que nos enfureció para resolver el asunto en cuestión. No se puede llegar a acuerdos o soluciones sin antes comprender (no compartir) el argumento del otro. 

- Utilizar el humor para liberar tensiones: reírse puede ayudar a disipar la tensión. No obstante, no utilizar el sarcasmo ya que solo logrará herir los sentimientos de la otra persona y empeorar las cosas. Si una risa te parece imposible, intenta al menos una sonrisa. 

- Practicar técnicas de relajación: aprender habilidades de relajación  también puede ayudarnos a controlar nuestro enfado cuando aparezca. Practicar ejercicios de respiración profunda, visualizar una escena relajante, escuchar música, cocinar, escribir, pintar y hacer yoga, pueden ser algunas alternativas.

Cuándo pedir ayuda...

A veces el enfado es un indicador de que hay al algo que va mal, es decir, un signo de algo más. Las personas que tienen frecuentemente problemas con el enfado, que se meten frecuentemente en peleas y discusiones, que son objeto de repetidos castigos y/o que tienen situaciones vitales que les dan motivos para estar enfadados constantemente puede necesitar una ayuda especial para controlar el enfado.

Si te ocurre cualquiera de las siguientes cosas, es posible que necesites una ayuda extra para manejarlo:

• Sientes un enfado duradero por cosas que o bien te han ocurrido en el pasado o te están ocurriendo ahora.

• Te siente irritable, malhumorado, gruñón o estás de mal genio muy a menudo.

• Sientes enfado o rabia persistente contra ti mismo.

• Cuando te enfadas, ese sentimiento te dura varios días y/o te hace tener ganas de hacer daño a alguien o de hacértelo a ti mismo.

• Te metes a menudo en peleas o discusiones.

Estos podrían ser signos de depresión o de algo más —y no deberías afrontar esto solo. El enfado es una emoción muy fuerte.

¿Qué cosas os funcionan a vosotros cuándo estáis enfadados?

Espero que os ayuden estos pequeños consejos!!!

Hasta el próximo día!!

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